10. Herkennen en omgaan met gevoelens

10. Herkennen en omgaan met gevoelens

In deze module verkrijg je inzicht in de volgende aspecten:

  • Welke invloed je emoties hebben op je gedachten en gedrag
  • Hoe om te gaan met moeilijke emoties zoals woede
  • Hoe je assertiever kunt worden

Je kan de oefening invullen, maar deze worden niet opgeslagen. Het invullen is dus enkel bedoeld om je gedachten te ordenen of voor moest je de pagina achteraf willen afdrukken. We slaan geen gegevens op. Je kan de blanco versie ook afdrukken om de oefening op papier te maken.

Hoe om te gaan met negatieve gevoelens

De volgende informatie helpt je om te gaan met enkele veelvoorkomende negatieve emoties, maar kan ook werken voor andere emoties.

Piekeren

Piekeren omvat vaak een reeks op elkaar volgende gedachten die betrekking hebben op zaken in de toekomst of het verleden. Piekergedachten beginnen veelal met ‘wat als…’, ‘als ik maar…’ of ‘ik moet eraan denken om…’. Soms helpen piekergedachten ons om nuttige dingen te doen maar piekeren kan ook een groot probleem worden. Als je ‘ja’ antwoordt op de volgende vragen, dan vormt piekeren voor jou waarschijnlijk een probleem.

  • Besteed je veel tijd aan piekergedachten?
  • Raak je van streek en angstig door het piekeren?
  • Houd het piekeren je uit je slaap?
  • Zorgt piekeren ervoor dat je geen plezier hebt in, of niet opschiet met, dingen op het werk of thuis?
  • Heb je het gevoel dat je geen controle over je piekergedrag hebt, of dat wanneer je ermee begint je het piekeren niet meer kunt stoppen?
  • Heb je de indruk dat je piekergedrag je gezondheid beïnvloedt (dat je er buik- of hoofdpijn door krijgt)?

Piekeren kan angstig maken. Veel mensen zijn angstig zonder zich dat te beseffen. Dat zou ook voor jou kunnen geleden, als je last hebt van een of meer van onderstaande klachten:

  • Versnelde hartslag, zweten, bleek worden
  • Snel geïrriteerd of boos zijn
  • Het gevoel hebben dat er iets vreselijks staat te gebeuren
  • Droge keel of mond
  • Spier- of hoofdpijn
  • Vermoeidheid, weinig energie
  • Spijsverteringsproblemen/ buikpijn
  • Concentratieproblemen
  • Slaapproblemen

Des te angstiger je wordt, des te meer je zult gaan piekeren, en des te meer je piekert, des te angstiger je zult worden. Dit wordt dus een vicieuze cirkel en daarom is het enorm belangrijk te leren hoe je op een gezonde manier met je emoties om kunt gaan.

Wat kan je eraan doen?

Stap 1: Merk het op

Merk het op wanneer je piekert of je angstig voelt. Als je bovengenoemde tekenen van angst of de genoemde gedachten van jezelf herkent, merk ze dan in het vervolg op en negeer ze vooral niet.

Stap 2: Stop

Wanneer je merkt dat je piekert, zeg ‘stop!’ tegen jezelf en concentreer op je op een andere gedachte of doe iets anders om jezelf af te leiden. Denk of doe iets anders dat positief, ontspannend of prettig is, zoals lezen, tv-kijken, koken, met een vriend bellen of sporten.

Stap 3: Piekertijd

Misschien kan je een bepaald tijdstip op de dag kiezen wanneer het oké is om te piekeren, maar beperk wel de tijd die je aan piekeren besteed, meer dan 15 minuten is niet nodig. Dat wordt dan je ‘piekertijd’ waarin je kan denken over alles wat jou doet piekeren en waarin je oplossingen kunt bedenken. Wanneer je merkt dat je piekert op momenten dat je met iets anders bezig bent (op werk, tegen bedtijd enz.), zeg jezelf dan te stoppen en stel het piekeren uit tot later. Dit betekent niet dat je wegkijkt van problemen, maar dat je het piekeren in perspectief plaatst en dat je begrijpt dat het effectiefste is om te piekeren op een moment dat je je volledig op een oplossing kunt concentreren.

Stap 4: Innerlijk gesprek

Wanneer je merkt dat je maar blijft piekeren over iets (bijvoorbeeld: ‘Op mijn nieuwe werk zal niemand me aardig vinden’), schrijf dan de tegenovergestelde, positieve gedachte op (bijvoorbeeld: ‘Mensen zullen me aardig vinden, want ik ben een aardig mens’). Zo daag je je denken uit, iedere keer dat je merkt dat je piekert. Gebruik de ‘daag jezelf uit’-strategie uit het begin van deze module om je piekergedachten met een positieve gedachte op de proef te stellen. Misschien kan je de positieve gedachte op een kaartje schrijven en ter herinnering met je meedragen.

Stap 5: Oplossen van het probleem

Dit kan je zelf of met behulp van een ander proberen. Gedeeld leed is immers half leed: als je het probleem kunt vertellen aan iemand die je vertrouwt, blijkt vaak dat diegene kan helpen met het oplossen van, of omgaan met, het probleem. Bekijk module 14 ‘oplossen van problemen’ om te leren hoe je deze vaardigheid kunt verbeteren.


Kop in het zand

Sommige mensen vinden woede beangstigend. Ze durven niet te erkennen dat ze boos zijn en vermijden het hun woedegevoelens te uiten. Ze proberen zichzelf wijs te maken dat ze niet boos zijn. Het kan een probleem worden wanneer ze hierdoor niet hun gevoelens uiten, aangezien daardoor frustratie en ongeluk zich kunnen opbouwen.

In je schulp kruipen

Sommige mensen vinden het te lastig om met woede om te gaan en doen er alles voor om dat maar niet te hoeven doen. Ze kruipen in hun schulp wanneer ze zich boos voelen of wanneer anderen om hen heen boos worden. Daardoor leren ze niet hoe om te gaan met de woede van zichzelf of van de ander.

Opkroppen

Anderen vinden het moeilijk en eng om hun boosheid te uiten en dus kroppen ze die gevoelens in zichzelf op. Misschien omdat ze bang zijn in de problemen te komen doordat ze het verkeerde zullen zeggen of doen. Hoe dan ook zal het opkroppen van woedegevoelens ervaren worden als een champagnefles waarin de druk toeneemt. Wanneer na verloop van tijd de druk niet is weggenomen, dan kan dit resulteren in een explosie.

Uitbarsten

Anderen vloeken en tieren om stoom af te blazen wanneer ze zich boos voelen. Ze vallen fysiek of verbaal uit. Op korte termijn kunnen zulke uitbarstingen voor opluchting zorgen, maar op de lange termijn hebben ze vaak negatieve gevolgen voor henzelf en hun sociale relaties.

Tot welke categorie behoor ik? 

Tot welke categorie behoor jij? Als je dat niet zeker weet, gebruik dan de tabel uit oefening 1 om beter in contact te komen met je gevoelens. Het overzicht uit oefening 3 kan je helpen met mogelijke acties die je zou kunnen ondernemen om weer kalm te worden en de controle over je emoties terug te krijgen. Het vroegtijdig herkennen van de signalen die aangeven dat je boos wordt, kan helpen om te voorkomen dat jij je woede op een negatieve en destructieve wijze uit.

Stress

Wanneer ons lichaam ons voorbereidt op de ‘vecht- of vluchtreactie’, maakt het hormonen aan zoals adrenaline en cortisol om ons te helpen de energie en de focus te hebben om adequaat op de dreiging te reageren. Ons lichaam is gemaakt om om te gaan met korte perioden van bedreiging. Maar in de moderne tijd worden we blootgesteld aan bedreigingen of stressoren, die op langere termijn ervoor zorgen dat ons lichaam deze hormonen gedurende langere perioden afgeeft. Dit kan grote schadelijke gevolgen hebben en onze slaap, concentratievermogen en geheugen beïnvloeden en ons ertoe aanzetten om naar korte termijnoplossingen te zoeken zoals cafeïne, suiker, alcohol, drugs en seks.

Hoe om te gaan met stress:

  1. Beperk de hoeveelheid stress in je leven. Wanneer bijvoorbeeld je werk zeer stressvol is, bekijk dan of er alternatieven bestaan.
  2. Verander je omgang met stress. Misschien kan je bepaalde taken aan anderen overlaten, of leren dat je niet naar perfectie hoeft te streven en dat goed genoeg is.
  3. Let op je lichamelijke gezondheid. Door bijvoorbeeld gezond te eten en ook te sporten als je daar eigenlijk geen zin in hebt.
  4. Leer te ontspannen. Door er bijvoorbeeld voor te zorgen dat je tijd hebt om gezonde dingen te doen die je leuk vindt, dit kan ook naar muziek luisteren of een boek lezen zijn.
  5. Wees sociaal. Als je het gevoel hebt dat alles te stressvol wordt, is een van de beste dingen die je kunt doen afspreken met familie of vrienden, om bijv. een kop koffie te drinken of wat te wandelen. Sociale contacten leiden af van stress en helpen om een situatie vanuit een ander perspectief te zien.

Woede

Mensen uiten woede op allerlei verschillende manieren. Hieronder staan enkele van de vele manieren waarop mensen met woede omgaan.

Sommige mensen vinden woede beangstigend. Ze durven niet te erkennen dat ze boos zijn en vermijden het hun woedegevoelens te uiten. Ze proberen zichzelf wijs te maken dat ze niet boos zijn. Het kan een probleem worden wanneer ze hierdoor niet hun gevoelens uiten, aangezien daardoor frustratie en ongeluk zich kunnen opbouwen.

Sommige mensen vinden het te lastig om met woede om te gaan en doen er alles voor om dat maar niet te hoeven doen. Ze kruipen in hun schulp wanneer ze zich boos voelen of wanneer anderen om hen heen boos worden. Daardoor leren ze niet hoe om te gaan met de woede van zichzelf of van de ander.
Anderen vinden het moeilijk en eng om hun boosheid te uiten en dus kroppen ze die gevoelens in zichzelf op. Misschien omdat ze bang zijn in de problemen te komen doordat ze het verkeerde zullen zeggen of doen. Hoe dan ook zal het opkroppen van woedegevoelens ervaren worden als een champagnefles waarin de druk toeneemt. Wanneer na verloop van tijd de druk niet is weggenomen, dan kan dit resulteren in een explosie.
Anderen vloeken en tieren om stoom af te blazen wanneer ze zich boos voelen. Ze vallen fysiek of verbaal uit. Op korte termijn kunnen zulke uitbarstingen voor opluchting zorgen, maar op de lange termijn hebben ze vaak negatieve gevolgen voor henzelf en hun sociale relaties.

Tot welke categorie behoor ik?

Tot welke categorie behoor jij? Als je dat niet zeker weet, gebruik dan de tabel uit oefening 1 om beter in contact te komen met je gevoelens. Het overzicht uit oefening 3 kan je helpen met mogelijke acties die je zou kunnen ondernemen om weer kalm te worden en de controle over je emoties terug te krijgen. Het vroegtijdig herkennen van de signalen die aangeven dat je boos wordt, kan helpen om te voorkomen dat jij je woede op een negatieve en destructieve wijze uit.

In oefening drie denk je na over mogelijke acties die je zou kunnen ondernemen om weer kalm te worden en de controle over je emoties terug te krijgen.