Stoppen is mogelijk!

Heb je vragen over deze oefening en/of wil je je bezorgdheden delen? Neem dan contact op met Stop it Now!.

Doelen

In deze module verkrijg je inzicht in de volgende aspecten:

  • Welke invloed je emoties hebben op je gedachten en gedrag
  • Hoe om te gaan met moeilijke emoties zoals woede
  • Hoe je assertiever kunt worden

Wat zijn emoties?

‘Een emotie is een complexe psychologische staat die drie verschillende componenten bevat: een subjectieve ervaring, een psychologische reactie en een gedragsmatige of expressieve reactie.”
(Hockenbury & Hockenbury, 2007)

Dit wordt uitgelegd in het onderstaande diagram:


Vertrekpunt

Bepaald je huidige niveau van zelfvertrouwen (1 = geen zelfvertrouwen; 2 = enig zelfvertrouwen; 3 = veel zelfvertrouwen).

Ik herken veranderingen in mijn lichaam en in mijn gevoelens 1 2 3
begrijp hoe emoties mijn gedachten en gedrag beïnvloeden 1 2 3
Ik weet hoe om te gaan met mijn negatieve emoties 1 2 3
Ik herken de waarschuwingssignalen die aangeven dat ik boos word of van streek raak 1 2 3
Ik weet hoe assertief te zijn 1 2 3

Wat gebeurt er in mijn lichaam?

Hier zijn enkele van de fysieke reacties die mensen in situaties vertonen:

 

 

 

 

 

 

 

 

Meestal bereiden deze reacties ons voor op een ‘vechten of vluchten-reactie’, die evolutionair bedoeld zijn om om te gaan met een roofdier of om onszelf in veiligheid te brengen. Deze reacties vormen signalen die je kunt gebruiken om te herkennen wat je voelt.


Oefening 1 – In hoeverre sta jij in contact met je emoties?

Hieronder staat een rubriek die je helpt om te herkennen wat er lichamelijk met je gebeurt en welke invloed dit op jou heeft. Door deze rubriek met verschillende situaties in gedachten in te vullen, zou je in staat moeten zijn om te bepalen welke emotie je ervaart.

Vraag het anderen Vraag het mezelf
Welke uitdrukking heeft mijn gezicht? Hoe voelt mijn lichaam aan?
Hoe zeg ik dat ik me voel? Waar denk ik aan?
Wat ben ik aan het doen? Wat zou ik graag willen doen?

Wat heeft het begrijpen van mijn gevoelens te maken met het bekijken van seksueel misbruikbeelden van minderjarigen?

Een van de meest genoemde redenen om seksueel misbruikbeelden van minderjarigen te bekijken is de omgang met negatieve emoties zoals stress, eenzaamheid, frustratie, depressie en angst.

Veel mensen beschrijven hun gedrag als een manier om om te gaan met negatieve gevoelens en situaties – dus als een vorm van uitvlucht en een manier om stoom af te blazen.

Misschien zijn ze zich er wel van bewust dat het bekijken van seksueel misbruikbeelden van minderjarigen geen goede manier van ‘coping’ is, maar om verschillende redenen lukt het ze niet om positieve manieren te bedenken om met hun gevoelens om te gaan. Het verbeteren van je vermogen om je emoties onder controle te houden en om op een positieve manier met de problemen in je leven om te gaan, verkleint hoogstwaarschijnlijk de kans dat je verder gaat met je strafbaar gedrag.

Hoe je invloed kunt uitoefenen op je gedachten en gedrag.

Onze gedachten, gevoelens en gedragingen hebben grote invloed op elkaar:

Voorbeeld: Wanneer je midden in de nacht een harde knal hoort, wat denk je dan dat dat is? Hoe zou je reageren? Als je een hond hebt denk je misschien dat er iets is omgevallen, je voelt dan irritatie maar gaat weer slapen; maar als je alleen woont, denk je wellicht aan een inbreker, waarna je bang wordt en de politie belt. Het zijn dus je gedachten die bepalen hoe je je in die situatie voelt en hoe je vervolgens reageert.

Hetzelfde gaat op voor je gevoelens over jezelf (zelfbeeld); wat je gevoelens zijn over de situatie en tegenover anderen. Zo zal iemand die zich machteloos voelt motivatie verliezen en geloven dat het geen zin heeft iets te proberen, aangezien het toch niet zal lukken. Hij zal geneigd zijn zich terug te trekken en zichzelf te isoleren. En iemand die veel piekert over problemen en zich op negatieve aspecten focust, zal veel minder snel de positieve eigenschappen van mensen of situaties zien, wat zijn gevoel van eenzaamheid kan versterken.


Wat is positief en negatief denken?

Zie voor informatie ook de module over het innerlijk gesprek.

Positief denken bevordert gezond gedrag.

Negatief denken behelst gedachten waarin je het slechtste in alles ziet. Je verwachtingen worden naar beneden bijgesteld. Negatief denken manifesteert zich vaak in gedragspatronen die gekarakteriseerd worden door stress, zorgen, angst en frustratie.


Oefening 2 – Je negatieve gedachten

Maak een lijst van je meest voorkomende negatieve gedachten.

Noteer voor elke gedachte het bijpassende gevoel.

Beschrijf nu welk gedrag voortkwam uit die gedachten.

Een voorbeeld:

Gedachte- ‘wat heeft het voor zin?’
Gevoel – hopeloosheid
Gedrag – het opgeven

Onderzoek nu hoe je negatieve gedachten en gevoelens kunnen bijdragen tot je beslissing om seksueel misbruikbeelden van minderjarigen te bekijken.

Een voorbeeld:

Gedachte – Ik zal nooit een seksuele relatie hebben
Gevoel – frustratie/eenzaamheid
Gedrag – bekijken van seksueel misbruikbeelden van minderjarigen

Negatief denken wordt vaak aangewakkerd door denkfouten uit één van deze drie categorieën:

  • Doemdenken: Denken dat dingen erger zijn dan ze zijn, de dingen uit proporties blazen.
  • Generaliseren: Eén geval als uitgangspunt nemen en denken dat het altijd zo zal zijn. Bijv.: denken dat je nooit je rijbewijs zult halen omdat je de eerste keer bent gezakt.
  • Negatieve focus: Altijd focussen op de negatieve kanten van een situatie. Bijv.: in plaats van blij te zijn voor een examen te zijn geslaagd, ben je van streek omdat je cijfer niet hoger was.

Denk nog even na over je denkfouten.

Heb je hulp nodig om negatief denken te veranderen in positief denken, doe dan de module over het innerlijk gesprek.

Hoe om te gaan met negatieve gevoelens

De volgende informatie helpt je om te gaan met enkele veelvoorkomende negatieve emoties, maar kan ook werken voor andere emoties.

Piekeren

Piekeren omvat vaak een reeks op elkaar volgende gedachten die betrekking hebben op zaken in de toekomst of het verleden.

Piekergedachten beginnen veelal met ‘wat als…’, ‘als ik maar…’ of ‘ik moet eraan denken om…’

Soms helpen piekergedachten ons om nuttige dingen te doen zoals checken of de oven wel uit staat. Maar piekeren kan ook een groot probleem worden.

Als je ‘ja’ antwoordt op de volgende vragen, dan vormt piekeren voor jou waarschijnlijk een probleem.

  • Besteed je veel tijd aan piekergedachten?
  • Raak je van streek en angstig door het piekeren?
  • Houd het piekeren je uit je slaap?
  • Zorgt piekeren ervoor dat je geen plezier hebt in, of niet opschiet met, dingen op het werk of thuis?
  • Heb je het gevoel dat je geen controle over je piekergedrag hebt, of dat wanneer je ermee begint je het piekeren niet meer kunt stoppen?
  • Heb je de indruk dat je piekergedrag je gezondheid beïnvloedt (dat je er buik- of hoofdpijn door krijgt)?

Piekeren kan angstig maken. Veel mensen zijn angstig zonder zich dat te beseffen. Dat zou ook voor jou kunnen geleden, als je last hebt van een of meer van onderstaande klachten:

  • Versnelde hartslag, zweterigheid, bleek worden
  • Snel geïrriteerd of boos zijn
  • Het gevoel hebben dat er iets vreselijks staat te gebeuren
  • Droge keel of mond
  • Spier- of hoofdpijn
  • Vermoeidheid, weinig energie
  • Spijsverteringsproblemen/ buikpijn
  • Concentratieproblemen, een hoofd dat op hol slaat, slaapproblemen

Des te angstiger je wordt, des te meer je zult gaan piekeren, en des te meer je piekert, des te angstiger je zult worden! Dit wordt dus een vicieuze cirkel en daarom is het enorm belangrijk te leren hoe je op een gezonde manier met je emoties om kunt gaan.

Wat kan je eraan doen?

Stap 1 – Merk het op

Merk het op wanneer je piekert of je angstig voelt. Als je bovengenoemde tekenen van angst of de genoemde gedachten van jezelf herkent, merk ze dan in het vervolg op en negeer ze vooral niet.

Stap 2 – ‘Stop’!

Wanneer je merkt dat je piekert, zeg ‘stop!’ tegen jezelf en concentreer op je op een andere gedachte of doe iets anders om jezelf af te leiden. Denk of doe iets anders dat positief, ontspannend of prettig is, zoals lezen, tv-kijken, koken, met een vriend bellen of sporten.

Stap 3 – Piekertijd

Misschien kan je een bepaald tijdstip op de dag kiezen wanneer het oké is om te piekeren – maar beperk wel de tijd die je aan piekeren besteed, meer dan 15 minuten is niet nodig. Dat wordt dan je ‘piekertijd’ waarin je kan denken over alles wat jou doet piekeren en waarin je oplossingen kunt bedenken. Wanneer je merkt dat je piekert op momenten dat je met iets anders bezig bent (op werk, tegen bedtijd enz.), zeg jezelf dan te stoppen en stel het piekeren uit tot later. Dit betekent niet dat je wegkijkt van problemen, maar dat je het piekeren in perspectief plaatst en dat je begrijpt dat het effectiefste is om je te richten op de onderwerpen van je gepieker op een moment dat je je volledig op een oplossing kunt concentreren.

Stap 4 – Innerlijk gesprek

Wanneer je merkt dat je maar blijft piekeren over iets (bijvoorbeeld: ‘Op mijn nieuwe werk zal niemand me aardig vinden’), schrijf dan de tegenovergestelde, ‘positieve’ gedachte op (bijvoorbeeld: ‘Mensen zullen me aardig vinden, want ik ben een aardig mens’). Zo daag je je denken uit, iedere keer dat je merkt dat je piekert. Gebruik de ‘Daag jezelf uit’-strategie uit het begin van deze module om je piekergedachten met een positieve gedachte op de proef te stellen. Misschien kan je de positieve gedachte of stelling op een kaartje schrijven en ter herinnering met je meedragen.

Stap 5 – Oplossen van het probleem

Dit kan je zelf of met behulp van een ander proberen. Gedeeld leed is immers half leed: als je het probleem kunt vertellen aan iemand die je vertrouwt, blijkt vaak dat diegene kan helpen met het oplossen van, of omgaan met, het probleem. Bekijk de module over het oplossen van problemen om te leren hoe je deze vaardigheid kunt verbeteren.


Woede

Mensen uiten woede op allerlei verschillende manieren. Hieronder staan enkele van de vele manieren waarop mensen met woede omgaan.

Kop in het zand

Sommige mensen vinden woede beangstigend. Ze durven niet te erkennen dat ze boos zijn en vermijden het hun woedegevoelens te uiten. Ze proberen zichzelf wijs te maken dat ze niet boos zijn. Dit kan een probleem worden wanneer ze hierdoor niet hun gevoelens uiten (‘luchten’), aangezien daardoor frustratie en ongeluk zich kunnen opbouwen.

In je schulp kruipen

Sommige mensen vinden het te lastig om met woede om te gaan en doen er alles voor om dat maar niet te hoeven doen. Ze kruipen in hun schulp wanneer ze zich boos voelen of wanneer anderen om hen heen boos worden. Daardoor leren ze niet hoe om te gaan met de woede van zichzelf of van de ander.

Opkroppen

Anderen vinden het moeilijk en eng om hun boosheid te uiten en dus kroppen ze die gevoelens in zichzelf op. Misschien omdat ze bang zijn in de problemen te komen doordat ze het verkeerde zullen zeggen of doen. Hoe dan ook zal het opkroppen van woedegevoelens ervaren worden als een champagnefles waarin de druk toeneemt. Wanneer na verloop van tijd de druk niet is weggenomen, dan kan dit resulteren in een explosie.

Uitbarsten

Anderen vloeken en tieren om stoom af te blazen wanneer ze zich boos voelen. Ze vallen fysiek of verbaal uit. Op korte termijn kunnen zulke uitbarstingen voor opluchting zorgen, maar op de lange termijn hebben ze vaak negatieve gevolgen voor henzelf en hun sociale relaties.

Tot welke categorie behoor ik?

Als je dat niet zeker weet, gebruik dan de tabel uit oefening 1 om beter in contact te komen met je gevoelens. Het overzicht uit oefening 3 kan je helpen met mogelijke acties die je zou kunnen ondernemen om weer kalm te worden en de controle over je emoties terug te krijgen. Het vroegtijdig herkennen van de signalen die aangeven dat je boos wordt, kan helpen om te voorkomen dat jij je woede op een negatieve en destructieve wijze uit.


Oefening 3 – Hoe het gevoel van kalmte en controle terug te krijgen


Stress

Wanneer ons lichaam ons voorbereidt op de ‘vechten of vluchten-reactie’, maakt het hormonen aan zoals adrenaline en cortisol om ons te helpen de energie en de focus te hebben om adequaat op de dreiging te reageren. Ons lichaam is gemaakt om om te gaan met korte perioden van bedreiging. Maar in de moderne tijd worden we blootgesteld aan bedreigingen op langere termijn of stressoren, die ervoor zorgen dat ons lichaam deze hormonen gedurende langere perioden afgeeft. Dit kan grote schadelijke gevolgen hebben en onze slaap, concentratievermogen en geheugen beïnvloeden en ons ertoe aanzetten om naar korte termijnoplossingen te zoeken zoals cafeïne, suiker, alcohol, drugs en seks.

Hoe om te gaan met stress

  1. Beperk de hoeveelheid stress in je leven. Wanneer bijvoorbeeld je werk zeer stressvol is, bekijk dan of er alternatieven bestaan.
  2. Verander je omgang met stress. Misschien kan je bepaalde taken aan anderen overlaten, of leren dat je niet naar perfectie hoeft te streven en dat goed genoeg is.
  3. Let op je lichamelijke gezondheid. Door bijvoorbeeld gezond te eten en ook te sporten als je daar eigenlijk geen zin in hebt.
  4. Leer te ontspannen. Door er bijvoorbeeld voor te zorgen dat je tijd hebt om gezonde dingen te doen die je leuk vindt – dit kan ook naar muziek luisteren of een boek lezen zijn.
  5. Wees sociaal. Als je het gevoel hebt dat alles te stressvol wordt, is een van de beste dingen die je kunt doen afspreken met familie of vrienden – om bijv. een kop koffie te drinken of wat te wandelen. Sociale contacten leiden af van stress en helpen om een situatie vanuit een ander perspectief te zien.

Reflectie

  • Ter herhaling – Waardoor weet ik dat er iets mis is?
  • Wat kan ik doen om op een goede manier met negatieve gevoelens om te gaan?

Mocht je willen praten over zaken die in deze module ter sprake zijn gebracht, over iets waar je mee hebt geworsteld toen je de zelfhulpmodule doornam of mocht je gewoon de gelegenheid willen de website door te nemen met iemand die je erdoorheen gidst, neem dan contact op met Stop it Now!.