Stoppen is mogelijk!

Heb je vragen over deze oefening en/of wil je je bezorgdheden delen? Neem dan contact op met Stop it Now!.

Doelen

  • Bouw een voldoening gevend leven op waarin je niet langer de behoefte tot strafbaar gedrag voelt!

Dit kan een enorme taak lijken, maar het kan helpen om de verschillende aspecten van je leven los van elkaar te zien en vervolgens elk daarvan in kleine, overzichtelijke stappen aan te pakken.

Stellen van doelen

Behaaldoelen en vermijddoelen

Behaaldoelen: dit zijn dingen of toestanden die je wilt behalen of bereiken, bijv. de 10 km rennen. Ze werken motiverend en het streven om ze te behalen zal ervoor zorgen dat je je gelukkiger en succesvoller voelt.

Vermijddoelen: Dit zijn dingen die je wilt vermijden en niet wilt doen, bijvoorbeeld stoppen met chocolade eten. Mensen die dingen willen vermijden zijn in hun omgeving steeds alert op bedreigingen.

Vaak is een combinatie van behaal- en vermijddoelen nodig om positieve veranderingen te bewerkstelligen. Het deel over de terugval belichtte de gedachten en handelingen waarvoor je op je hoede zou moeten zijn en die je moet vermijden. Hier concentreren we ons op de behaaldoelen.

Hoe bepaal je de kanten van je leven waar je aan moet werken en de doelen die je jezelf moet stellen?

Good Lives Model

Een uitstekende benadering wordt naar voren gebracht door het zogenaamde Good Lives Model (‘model voor een goed leven’), dat is ontwikkeld door psycholoog Tony Ward en zijn collega’s. Het model beschrijft gedetailleerd de mentale staten, persoonlijke eigenschappen en de activiteiten of ervaringen waarnaar mensen streven en die, wanneer bereikt, iemands psychologisch welzijn vergroten. Ward noemt deze staten en noden waar mensen naar streven ‘primary goods’ (basisbehoeften). Het kan verschillen welke basisbehoeften voor iemand het belangrijkst zijn. De onderstaande diagram toont de basisbehoeften die Ward heeft beschreven.

Zie hieronder voor de volledige beschrijvingen van elk onderdeel:

Creativiteit

Het is belangrijk dat we activiteiten in ons leven hebben waarbij we het gevoel hebben dat we er goed in zijn. Om je goed over jezelf te voelen, moet je het idee hebben iets voor elkaar te krijgen. Dit ondersteunt ook je zelfbeeld. Dit betekent niet dat je ‘beter’ moet zijn dan andere, maar wel dat je het gevoel hebt dat je op bepaalde terreinen het beste uit jezelf haalt.

Uitblinken in werk

Dit omvat het gevoel dat we in staat zijn bepaalde activiteiten goed uit te voeren en dat we beschikken over vaardigheden die van belang zijn om het werk goed uit te voeren. Dit gaat ook over creativiteit en dus over het vermogen nieuwe dingen tot stand te brengen, op nieuwe ideeën te komen of om op artistieke dan wel praktische wijze iets voor elkaar te krijgen.

Uitblinken in spel

Dit gaat over hoe mensen hun tijd besteden en over de activiteiten waaraan ze deelnemen. Het is belangrijk te ervaren dat activiteiten de moeite waard zijn en dat je bezigheden elementen van plezier, opwinding en uitdaging in zich hebben. Dit kunnen hobby’s zijn, maar evengoed werk of sport. Ook draait dit om de balans tussen activiteiten (werk vs. vrijetijd).

Spiritualiteit

Voor iedereen is het belangrijk een idee te hebben van het doel in je leven. Dit kan voortkomen uit religie, maar dat hoeft niet. Het kan ‘een goede vriend zijn’, ‘een goede broer/zus zijn’ of op de een of andere manier bijdragen aan de gemeenschap waarbinnen je leeft.

Innerlijke vrede

Dit gaat over je vredig en kalm voelen. Dat betekent dat we ons vrij zouden moeten voelen van lastige gevoelens, en dat we weten hoe met deze gevoelens om te gaan wanneer we die toch hebben. Ook betekent het dat je jezelf zowel psychologisch als emotioneel veilig voelt.

Leven

Dit gaat over onze lichamelijke gezondheid (bewegen, dieet, goed voelen over ons uiterlijk) en over onze emotionele gezondheid (zorg hebben voor onze emoties).

Relaties

Betreft zowel intieme en romantische relaties als gezinsrelaties.

Goed kunnen optreden

Dit draait om het gevoel in staat te zijn controle over je leven uit te oefenen. Het is van belang beslissingen te kunnen nemen en het gevoel te hebben je leven tot op zekere hoogte te kunnen bepalen. Ook gaat dit over het vermogen je gedrag en gevoelens te beheersen (bijv. weten wat te doen als je een slechte dag hebt) en of je in staat bent beslissingen te nemen en alledaagse problemen op te lossen.

Kennis

Over het bezitten van kennis en begrip, zodat we het gevoel hebben geïnformeerd over de wereld te zijn en het idee hebben te begrijpen wat er om ons heen gebeurt. Kennis kan uit levenservaring komen, van wat we leren op school, uit boeken of uit de media. Dit gaat niet om ‘slim zijn’, maar om het gevoel dat we weten wat we moeten weten om ons goed te voelen in de wereld.

Gemeenschap

Dit betekent het hebben van het gevoel dat je een plaats en verantwoordelijkheid hebt in de sociale groep waarbinnen je leeft. Het gaat om ‘erbij horen’. Dit kan zijn bij (een groep) vrienden, familie, collega’s, een religieuze groep enz.

Plezier

Je goed voelen in het hier en nu.

 

Om meer te weten over het het Good Lives Model kan je dit boek lezen: Ward, T., Laws, D.R., & Hudson, S.M. (2004) (Eds.). Sexual Deviance: Issues and Controversies. Thousand Oaks, CA: Sage.

Of surf naar www.goodlivesmodel.com (een website die Tony Ward heeft opgezet om informatie over zijn model te bieden).

Wat zijn mijn basisbehoeften?

De volgende oefening zal je helpen bij het identificeren van enkele zaken die belangrijk voor je zijn, bij de basisbehoeften die je misschien via je strafbaar gedrag probeerde te vervullen en ook om het proces te starten om bepaalde aspecten van je leven te bepalen die je zou willen verbeteren.


Oefening 1 – Het begrijpen van je eigen basisbehoeften

Denk na over je leven op dit moment. Geef voor elk van je wezenlijke behoeften aan of die vervuld worden door op elke vraag een antwoord te geven op een schaal van 1 tot 7. 1 = aan de behoefte wordt niet voldaan; 7 = aan de behoefte wordt voldaan.

Noteer voor elke vraag één specifiek voorbeeld dat je antwoord illustreert. Maak daarnaast een extra notitie als je het idee hebt dat die behoefte op de een of andere manier door je strafbaar gedrag werd vervuld.

  1. Heb je het gevoel dat je iets voor elkaar krijgt?
    Heb je activiteiten in je leven waar je goed in bent? Wat is op een gewone dag je gevoel van prestatie of voltooiing?
  2. Ben je tevreden met hoe je je tijd besteedt en verdeelt?
    Ben je tevreden met je werk? Heb je een aantal andere activiteiten in je leven die de moeite waard zijn, waar je plezier in hebt en waar je uitdaging in vindt?
  3. Voel je je spiritueel verbonden?
    Bezit je een kalme zekerheid over de betekenis en het doel van je leven?
  4. Voel je je kalm en vredig over je leven?
    Ben je vrij van lastige gevoelens en weet je hoe met dergelijke gevoelens om te gaan wanneer je ze wel hebt? Voel je je lichamelijk en emotioneel veilig?
  5. Hoe gezond voel jij je?
    Verzorg je je lichaam goed? Ben je emotioneel gezond?
  6. Zijn er mensen die belangrijk voor je zijn en voor wie jij belangrijk bent?
    Is er ten minste één persoon bij wie je jezelf kan zijn? Bezit je het gevoel bij een groep te horen?
  7. Bezit je een gevoel van autonomie en controle?
    Worden je meningen gehoord en heb je het gevoel dat je een gezonde invloed op gebeurtenissen uitoefent? Ben je in staat je gedrag en gevoelens in de hand te houden?
  8. Voel je je goed over je kennis en begrip?
    Heb je het gevoel dat je weet wat je moet weten om je goed te voelen in de wereld?

Hoewel al deze behoeften belangrijk zijn, zullen sommige voor jou belangrijker zijn dan andere. Het volgende gedeelte van de oefening vraagt je om te bepalen aan welke basisbehoeften jij het grootste belang toekent.

Kijk nog even naar de bovenstaande basisbehoeften. Geef elke behoefte een 1, 2 of 3, waarbij 1 staat voor een hoge prioriteit en 3 voor een lagere prioriteit.

Selecteer de behoefte waar je een hoge prioriteit aan hebt toegekend én die je vroeger probeerde te vervullen door middel van je strafbaar gedrag. Focus je op deze behoefte wanneer je de volgende vragen beantwoordt:

  1. Wat maakt deze behoefte nu precies zo belangrijk in je leven?
  2. Heb je een idee hoe je deze behoefte zou kunnen vervullen zonder je strafbaar gedrag?

Het vervullen van je basisbehoeften

Ward beschrijft ook de rol van zogenaamde secondary goods, of secundaire behoeften. Deze ‘secondary goods’ zijn de de middelen waarmee de basisbehoeften verkregen worden.

  • Een basisbehoefte van geluk kan bijvoorbeeld verkregen worden door het secondary good van een positieve persoonlijke relatie.

Mensen die online strafbaar dingen hebben gedaan, probeerden vaak hun basisbehoeften te vervullen, maar deden dat op een manier die schadelijk is en leed berokkent. De meest gangbare basisbehoeften die mensen online proberen te vervullen zijn:

  • Innerlijke vrede
  • Genot
  • Verbondenheid (relaties)
  • Kennis (nieuwsgierigheid)

(Sommige mensen zullen hier opmerken dat ze nog andere basisbehoeften probeerden te vervullen).

Onthoud dit:

Je moet de basisbehoefte identificeren die belangrijk voor je is en vervolgens de gezonde manieren (secondary goods) bepalen waarop je die behoeften kunt vervullen.

Een voorbeeld: Tony is een man die voorheen is veroordeeld voor strafbaar gedrag. Hij leeft alleen en verkeert in een isolement. Toch heeft hij een grote (basis)behoefte aan sociaal contact en sociale activiteiten. Vroeger vervulde hij deze behoeften door online te chatten. Tony heeft nu besloten deze behoefte te vervullen door zich aan te bieden om als vrijwilliger te werken in het gemeentepark, waar hij de kans krijgt allerlei nieuwe mensen te leren kennen.

Let goed op bij obstakels!

Soms kan het erg lastig zijn om al je behoeften te vervullen en kunnen er dingen in de weg komen te staan.

Als dit zo is, dan neemt de kans toe dat je probeert deze behoeften te vervullen op verkeerde manieren, want zeker in stressvolle perioden vallen we vaak terug in oude patronen.

Terug bij het voorbeeld van Tony: stel dat zijn voornemen wordt gedwarsboomd, bijvoorbeeld door voorschriften die stellen dat hij als gevolg van zijn eerdere veroordelingen niet in een park mag werken waar veel jonge mensen komen. Dan bestaat de kans dat Tony terugvalt in ongepast internetgebruik om sociaal contact met mensen te hebben. Maar Tony was erop voorbereid dat dit kon gebeuren en had een back-upplan gemaakt. Hij had bedacht dat als hij geen vrijwilligerswerk in het park mocht doen, hij misschien wel zou kunnen werken in het plaatselijke dierenasiel. Zo kon Tony honden gaan uitlaten en ontmoette hij ook andere vrijwilligers. Aldus vervulde hij toch zijn behoefte aan sociaal contact en bovendien bewoog hij meer waardoor hij zich gezonder ging voelen.

Hoe bereid ik me voor op obstakels?

Sommige obstakels zijn makkelijker te overwinnen dan anderen, en om dit te doen zal je soms hulp of steun moeten krijgen van professionals of gespecialiseerde organisaties (zoals therapie om met verdriet of andere vervelende levenservaringen om te gaan). Soms is er veel tijd en hard werk nodig om een obstakel te overwinnen (door bijvoorbeeld je zelfvertrouwen op te bouwen). Maar houd in gedachten dat je absoluut in staat bent obstakels te overwinnen en dat het belangrijk is om altijd positief te blijven. Zie het deel over het oplossen van problemen voor adviezen over hoe obstakels te overwinnen.

Evalueren van vooruitgang

Is het je wel eens overkomen dat je goede voornemens had voor het nieuwe jaar, maar dat je die binnen een paar weken al was vergeten of dat je toen merkte dat je uit koers raakte? Als we doelen willen behalen is het belangrijk dat we onze vooruitgang in de gaten houden. We moeten bewust bezig blijven met het behalen van die doelen, want anders is er het gevaar dat we focus verliezen, lui worden en het opgeven.

Het onderstaande dagboek vormt een uitstekende manier om gemotiveerd te blijven door iedere week je vooruitgang bij te houden.


Oefening 2 – Vooruitgang boeken (en die dagelijks bijhouden)

Zorg ervoor dat je iedere dag van de week iets doet voor elke categorie, om zo een evenwichtige levensstijl te bevorderen. Vul aan het eind van iedere dag dit overzicht in en evalueer je vooruitgang aan het einde van iedere week. Kopieer en plak de tabel om de week erna verder te gaan met het dagboek.

Natuurlijk kan je dit overzicht aanpassen. Voel je vrij om naar behoefte wijzigingen aan te brengen en categorieën toe te voegen of te verwijderen. Zorg er alleen voor dat jij je doelen helder voor ogen houdt en dat deze zowel haalbaar als uitdagend zijn.

Reflectie

Je hebt geleerd:

  • Welke basisbehoeften belangrijk voor je zijn
  • Welke daarvan je online probeerde te vervullen

Je weet:

  • Dat je ze op andere manieren kunt vervullen
  • Hoe je alternatieve manieren om dat te doen kunt verzinnen

Maar je weet ook dat:

  • Sommige doelen tijd en doorzettingsvermogen vergen
  • Je focus moet blijven houden en ook in de toekomst doelen zult moeten blijven stellen om een ‘goed leven’ op te bouwen.

Denk na over wat je al hebt bereikt en richt je op de veranderingen die je moet aanbrengen. Misschien is het goed als je bepaalde zelfhulpmodules nog een paar keer doorneemt, of dat je hulp zoekt bij andere mensen of op andere plekken. Je bent nu hier, dus het is duidelijk dat je gemotiveerd bent om jezelf te veranderen. Gebruik de vaardigheden die je hebt en alles wat je hebt geleerd om de persoon te zijn die je wilt zijn en om een goed en prettig leven te leiden!

Mocht je willen praten over zaken die in deze module ter sprake zijn gebracht, over iets waar je mee hebt geworsteld toen je de zelfhulpmodule doornam of mocht je gewoon de gelegenheid willen de website door te nemen met iemand die je erdoorheen gidst, neem dan contact op met Stop it Now!.