Doelen

In deze module verkrijg je inzicht in de volgende aspecten:

• Wat je zelfbeeld is en hoe dit te verbeteren
• Hoe assertiever te worden

Zelfbeeld

Het zelfbeeld verwijst naar hoe we onszelf waarderen. Het gaat om welke waarde we denken te hebben voor de wereld en voor anderen.

Ons zelfbeeld heeft invloed op ons vertrouwen in anderen, op onze relaties en op ons werk. Wanneer je een slecht zelfbeeld hebt, zullen je ideeën over jezelf eerder negatief zijn. Je zult sneller geneigd zijn je te focussen op je zwaktes en op gemaakte fouten en je zult het moeilijker vinden je eigen positieve eigenschappen te herkennen.

Positief denken en positief gedrag kunnen bijdragen aan een beter zelfbeeld.

Om je zelfbeeld te verbeteren moet je je negatieve ideeën overwinnen en waar nodig veranderen. Misschien lijkt dit een moeilijke opgave, maar er bestaan veel verschillende technieken die je hierbij kunnen helpen. Hieronder staan er daar een paar van, plus een aantal vragen die je op weg kunnen helpen.

1. Doe iets waar je plezier in hebt

Iets doen waar je plezier in hebt en waar je goed in bent, kan je zelfvertrouwen vergroten en je zelfbeeld verbeteren. Dit kan alles zijn, van (vrijwilligers)werk tot voor iets of iemand zorgen of een hobby uitoefenen.

Noem drie dingen die je tegenwoordig doet waar je plezier aan beleeft. Bedenk daarna ook drie dingen die je graag zou willen doen.

2. Ontwikkel positieve relaties

Probeer banden aan te knopen met mensen die je niet in de steek zullen laten en tegen wie je kunt praten over je gevoelens. Wanneer je meer tijd doorbrengt met positieve mensen die je steun bieden, is dat goed voor je zelfbeeld en zal je meer zelfvertrouwen ervaren.

Noem drie mensen die belangrijk zijn in je leven. 

Als je een laag zelfbeeld hebt, dan kan het zo zijn dat sommige mensen om je heen je negatieve ideeën over jezelf versterken. Het is belangrijk te weten wie deze mensen zijn en ervoor te zorgen dat ze hiermee stoppen. Misschien moet je daarvoor assertiever worden (zie hieronder) of de tijd verminderen dat je bij hen in de buurt bent.

Noem iemand die een negatieve rol in je leven speelt. Noteer drie dingen die je kunt doen om het effect dat hij/zij op je heeft terug te dringen.

3. Geef je zelf een uitdaging 

Als je jezelf doelen stelt en die probeert te halen, dan zal je tevreden zijn en trots zijn op jezelf wanneer je die haalt. Daardoor ga je positiever over jezelf denken.

Wel is het belangrijk realistische doelen te stellen. Het hoeft niet hoog gegrepen te zijn, maar moet wel een bepaalde waarde voor jou vertegenwoordigen (vb. starten met sporten, stoppen met roken,..).

Bedenk drie mogelijke uitdagingen:

1. Voor de komende week
2. Voor de komende maand
3. Voor de komende drie maanden

Het is ook belangrijk om jezelf positief en gezond te voelen. Het volgende zal je hierbij helpen:

Let op je lichamelijke gezondheid

Hierdoor zal je je gezonder en gelukkiger voelen, waardoor ook je zelfbeeld verbetert.

Lichamelijke activiteit

Lichamelijk activiteit verbetert iemands gevoel van welzijn en iemands zelfbeeld. Door sport en beweging komt endorfine vrij, hormonen die een goed gevoel geven en daardoor je stemming verbeteren, in het bijzonder wanneer je buiten beweegt.

Slaap                                                                                                               

Een gebrek aan slaap kan negatieve gevoelens versterken, waardoor je je minder zelfverzekerd voelt. Het is belangrijk dat je voldoende slaapt.

Voeding                                                                                                          

Een uitgebalanceerd dieet op regelmatige tijden, inclusief voldoende water en groenten, zal je helpen om je gezonder en gelukkiger te voelen. Wat ook helpt is het stoppen of terugbrengen van je alcoholgebruik en het vermijden van tabak en drugs.

Zoals we al eerder hebben besproken is de manier waarop je denkt erg belangrijk voor hoe je jezelf ziet.

Leer je negatieve ideeën te herkennen en ze uit te dagen

Om je zelfbeeld te verbeteren helpt het om inzicht te hebben in je negatieve ideeën over jezelf en in waar deze vandaan komen (zie module 15, het innerlijk gesprek).

Focus op positieve kanten

Als je een laag zelfbeeld hebt kan het oefening vergen om positiever over jezelf te gaan denken. Probeer steeds te focussen op je positieve kanten.

Je kunt bijvoorbeeld een lijst maken van de eigenschappen die je van jezelf waardeert.

Bijvoorbeeld:

• Kenmerken van je persoonlijkheid
• Kenmerken van je uiterlijk
• Dingen die je doet
• Dingen waar je goed in bent/ je vaardigheden

Bewaar deze lijst en lees iedere dag aan deel ervan opnieuw. Wanneer je jezelf angstig of bezorgd over iets voelt, bijvoorbeeld over een sollicitatiegesprek, kan je de lijst gebruiken om jezelf te herinneren aan je goede eigenschappen. Wanneer je het lastig vindt een lijst met goede kenmerken op te stellen, kan je aan je partner of aan een goede vriend vragen enkele van je goede eigenschappen te noemen om zo een lijst te maken. Sowieso kan het helpen als je ziet dat anderen beter over jou denken dan jijzelf doet.

Een andere techniek is om ’s avonds laat ten minste drie dingen op te schrijven die goed gingen of die je die dag afgewerkt hebt. Sommige mensen vinden het ook nuttig om dingen te bewaren die hen een goed gevoel over zichzelf geven, bijvoorbeeld kaarten en brieven die ze in een ‘feel good-kistje’ stoppen.

Probeer mindfulness-technieken

Mindfulness is een manier om je aandacht te richten op het huidige moment, via technieken als meditatie, goed ademhalen en yoga. Het is aangetoond dat mensen zich hierdoor bewuster worden van gedachten en gevoelens, zodat ze er niet door overstelpt worden en ze deze makkelijker kunnen beheersen.

Mensen met een laag zelfbeeld vinden het vaak lastig om assertief te zijn, bijvoorbeeld omdat ze vinden dat ze het niet waard zijn om naar geluisterd te worden. Maar het leren om assertief te worden en om in staat zijn je mening met anderen te delen helpt bij het verbeteren van je zelfbeeld. Als je ziet dat anderen je mening op prijs stellen, zal je dat zelf ook makkelijker doen.

Leren assertief te zijn

Assertief zijn betekent dat je op een kalme en positieve manier – dus zonder agressief of passief te zijn – voor je eigen of andermans rechten kunt opstaan.

Assertieve individuen zijn in staat om hun perspectief duidelijk te maken zonder anderen van streek te maken of dat zelf te worden. Een assertief persoon geeft zijn behoefte en mening duidelijk weer, zodat mensen daarvan weten. Assertiviteit is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Het vergt geduld en oefening. Het kan resulteren in positieve communicatie, betere beslissingen en een vermindering van de negatieve gevoelens die bijdragen aan woede, gepieker en angst.

Om assertief te zijn moet je opkomen voor jezelf op een manier die de ander in zijn waarde laat. Het kan betekenen dat je ‘nee’ moet zeggen, wat lastig kan zijn, zeker wanneer een gezinslid of vriend je vraagt om iets te doen.

De volgende dingen zouden kunnen helpen:

• Vraag deze persoon of je hem/haar onder vier ogen kunt spreken.
• Herinner je dat je de relatie in stand wilt houden en dat de meeste mensen er niet op uit zijn om je opzettelijk te kwetsen.
• Herinner je dat als je ergens door van streek raakt, je het recht hebt dat aan te geven.
• Let goed op zowel je lichaamstaal als op de woorden die je uitspreekt. Probeer open en zelfverzekerd te zijn.
• Houd je stem kalm en laag, kijk de ander aan, sta rechtop zodat je zelfvertrouwen uitstraalt (zelfs als je dat niet voelt).
• Probeer je gevoelens te uiten als je van streek bent geweest. Wacht tot je je kalm voelt en leg dan helder uit wat je voelt.
• Wijd niet teveel uit.
• Geef de ander het voordeel van de twijfel. Misschien hadden ze niet eens door dat ze je van streek maakten of iets fout hebben gedaan, zodat wat je zegt een verrassing voor ze is.
• Geef mensen de kans te reageren. Soms hebben mensen tijd nodig om na te denken voordat ze je punt begrijpen.
• Vertel het mensen als je meer tijd of steun nodig hebt voor taken die je moeilijk vindt.
• Zeg ‘nee’ tegen onredelijke verzoeken.

Kijk naar onderstaande lijst. Feliciteer jezelf met alle dingen je de afgelopen week hebt gedaan. Vraag jezelf af bij de dingen die je niet hebt geprobeerd hoe ze je zouden kunnen helpen en hoe je ze in je dagelijkse leven zou kunnen integreren.

• Activiteiten waar je plezier in hebt.
• Tijd doorbrengen met positieve mensen die je steunen.
• Jezelf haalbare doelen stellen.
• Behulpzaam zijn voor en aandachtig zijn naar anderen.
• Probeer jezelf niet te vergelijken met anderen.
• Probeer regelmatig te sporten, gezond te eten en genoeg te slapen.
• Wees assertief, laat anderen je niet zonder respect behandelen.
• Gebruik zelfhulpboeken en websites om nuttige vaardigheden te leren, zoals assertiviteit of mindfulness.
• Leer je negatieve ideeën te onderdrukken.
• Erken je positieve eigenschappen en de dingen waar je goed in bent.
• Ontwikkel de gewoonte om positieve dingen over jezelf te denken en te zeggen.

Het prijzen van jezelf vormt een belangrijk aspect van het verbeteren van je zelfbeeld. In het begin zal het misschien gek voelen, maar gaandeweg wordt het gemakkelijker en zal je merken dat het echt helpt om een positieve toekomst op te bouwen. Vergeet dus niet jezelf te prijzen telkens wanneer je iets van de bovenstaande dingen hebt gedaan.

Als je bij het doorlopen van deze module vragen of bezorgdheden hebt, mag je steeds contact opnemen met Stop it Now!. Wij kunnen je helpen met het doorlopen van de zelfhulpmodule en/of kunnen naar jou luisteren als je hier behoefte aan hebt.

Stop it Now! is anoniem, vertrouwelijk en gratis.